高血糖、糖尿病等的发病率逐年升高

• 高血糖、糖尿病等的发病率逐年升高
  
  
  近些年，糖耐量受损、高血糖、糖尿病等的发病率逐年升高，越来越多的人开始焦虑自己的“血糖”，网上也开始流传各种“控糖饮食小妙招”——比如“吃硬不吃软就能有效控制血糖”。所谓“吃硬不吃软”，指的是优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地柔软、糯叽叽的食物。那么，这种控糖技巧真的管用吗？
   
  “吃硬不吃软”真能控制血糖吗
   
  先说结论：“吃硬不吃软”这个建议的确有一些道理，因为进餐后血糖的上升速度和食物的质地有关。比起软、烂、糯，水分含量高的食物，干硬、粗糙、水分含量低的食物，相对更不容易被咀嚼成糊状，也就没那么容易消化。既然消化得慢，分解成葡萄糖进入血液引起血糖上升的速度也就慢，餐后血糖波动也就更小，自然更有利于维持血糖的平稳。
   
  对于血糖控制不佳、糖尿病的朋友，在进食时，优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地柔软、糯叽叽的食物，更有利于维持餐后血糖的平稳。比如多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面条，少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。
   
  要注意的是，这里所谈的“干硬”和“软烂”，大部分情况下是指以淀粉为主要成分的主食。毕竟，蔬菜水果、肉蛋奶豆中淀粉含量远比主食低，它们在体内直接转化为葡萄糖的“能力”也就低很多，对餐后血糖的影响力也小于淀粉类主食。
   
  这些因素会影响餐后血糖水平
   
  先说答案：“吃硬不吃软”的确可以粗略成为一种控制血糖的方式，但对于糖尿病、高血糖患者，仅看这一方面，还不够全面，可能引起误判。这是因为除了软硬之外，食物的主要成分（食物本身的含糖量）、食物的生熟、食物的加工程度和加工方式、食物的温度、食物本身的组织结构等因素，都会影响身体餐后的血糖水平。记者整理成了一张表格，大家可以看看：
   
  ①食物本身含淀粉和添加糖越多，越容易引起餐后血糖快速上升。比如即便是偏硬的糙米饭，也比软糯的蒸红薯血糖生成指数要高，前者血糖生成指数是68，后者血糖生成指数是51。
   
  ②食物越生，越不好消化，血糖生成指数越低；反之，食物越熟，越容易消化，血糖生成指数越高。生熟的判断，既包括自然成熟的程度，也包括烹饪加工的生熟。比如生香蕉的血糖生成指数是30，成熟香蕉的血糖生成指数是52。
   
  ③食物加工的程度越高，越精细，往往越容易消化，血糖生成指数越高，加工程度越低，血糖生成指数越低。比如即食燕麦粥的血糖生成指数是79，需沸水冲泡加工的片状燕麦粥血糖生成指数是55。
   
  ④凉的食物往往比热的食物血糖生成指数更低。一方面是因为偏热的食物的确更容易被胃肠道接受，另一方面是因为冷的淀粉类主食中可能含有一定比例的抗性淀粉，抗性淀粉更难消化吸收。
   
  ⑤食物本身的结构也会影响血糖生成指数。结构越疏松，越容易被消化酶接触到，进而很快消化吸收，升高血糖，血糖生成指数自然也就高。食物的结构如果紧实致密，就不太容易消化，血糖生成指数就低。比如未发酵的死面馒头，血糖生成指数为70，全麦粉馒头血糖生成指数为82。
   
  适合多数人的“科学控糖”小技巧
   
  “吃硬不吃软”除了不适用于糖尿病、高血糖患者外，对于胃肠道消化功能较差的朋友来说，也不太适合。比如胃溃疡严重的朋友，就应该避免太过干硬的食物，防止其对胃黏膜产生机械性刺激。此外，一些老年人消化功能减退，不宜大量吃干硬的食物，否则会因为消化不良引起其他问题。还有牙口不好的中老年人，要避免太硬的食物造成牙齿损坏。